「肺炎は “ 老化現象 ” とあきらめていませんか？あまり知られていませんが、じつは、“ のどの筋肉 ” を鍛えるだけで、簡単に防げるのです。」と説いている本があります。
本日紹介するのは、北里大学医学部を卒業した医学博士で、約１万人の嚥下治療患者の診察を行ってきた気管食道科･専門医の西山耕一郎さんが書いた、こちらの書籍です。
西山耕一郎『肺炎がいやなら、のどを鍛えなさい』（飛鳥新社）
この本は、日本人の死亡原因の第３位となった肺炎の中で、高齢者の死亡にとくに多い「誤嚥性肺炎」に関して、食べ物を飲み込む力である「嚥下機能」が衰える要因とその対策について述べたものです。
本書は以下の６部構成から成っています。
１．「最近、よくムセる」は老化のサインだった！
２．「のど」を鍛えれば、寿命は１０年のびる！
３．飲み込む力がアップする８つの「のど体操」
４．誤嚥を防ぐ「食べる」ルール 九か条
５．「のど」の大問題・小問題 お悩み解決Q&A
６．人間は「のど」から衰え、「のど」からよみがえる！
この本の冒頭で著者は、「ムセるという “ 老化のサイン ” に気づくかどうかが長生きのカギ」と指摘しています。
飲み込む力は、４０代、５０代あたりから少しずつ衰え、のどを動かす反射神経が鈍り、ごっくんと飲み込むタイミングに次第に微妙なズレが生じるようになる、ということです。
こうした「ごっくん時のタイミングのズレ」によって引き起こされるのが「ムセ」や「咳込み」です。食事中、食べ物や飲み物が食道ではなく気管の方に入ってしまいそうになり、瞬間的に危険を察知した体が反射的に咳込んで、入りかけた内容物を戻そうとしているわけです。
つまり、「ムセ」は、のどの老化のもっともわかりやすいサインなのです。高齢者の肺炎の７０％以上に誤嚥が関係している、と本書では述べています。
次に、「飲み込み力低下のサイン」として、次のような兆候が紹介されています。
◆ 食事中、ムセたり咳込んだりすることが多くなった
◆ 自分の唾液を誤嚥しそうになって、咳込むことがある
◆ 薬やサプリメントなど、大きめの錠剤を飲みにくいと感じるようになった
◆ 食後に、声が「ガラガラ声」になることがある
◆ しょっちゅう咳払いをしている
◆ 夜、咳で眠れなかったり、咳込んで目覚めたりすることがある
◆ 痰がからまることが多い
◆ 食事中や食後にのどがゴロゴロすることがある
◆ 鏡を見たときに、のど仏の位置が「首の半分より下」に来ている
◆ 以前よりも食事時間が長くなった気がする
◆ 以前よりも「声が小さくなった」と言われる
◆ 運動らしい運動は、まったくしていない
◆ 最近、体力が落ちてきたと感じる
◆ この頃、歩くスピードが遅くなったように感じる
◆ 呼吸が浅いようだ
◆ 知らず知らず口呼吸をしている
◆ おしゃべりをするのは好きではない、口数少なく寡黙にしている
◆ カラオケは嫌いだ
おそらくあなたにも、心当たりのある項目もあるのではないでしょうか。これらは、体力、呼吸、運動、カラオケ、おしゃべりなど、一見「飲み込み力の低下」に関係なさそうなものもありますが、他の老化の兆候とつながっていて共通するのでしょう。
本書で問題にしている「嚥下機能」とは、食べ物の「飲み込み」ですが、一連の流れは連携している運動で、以下のように説明できます。
１．食べ物を咀嚼し、飲み込みやすい形に整える
２．舌が、口とのどをつなぐ「口腔」を閉じる
３．鼻に通じる通路である「鼻咽腔」が閉じられる
４．「喉頭拳上筋群」が働き、タイミングよくのどが２～３センチせり上がる
５．「喉頭蓋」が下向きに倒れ、気管へ通じる道にフタをする
６．呼吸器は拓いている「声帯」が閉じて、気管を塞ぐ
７．「咽頭」が、上から順に絞られていき、食べ物を奥へ送る
８．閉じられていた「食堂の入口」が０．５秒だけ開く
９．食べ物が、「食道・胃」へと送り込まれる
以上の一連の動きを、わずか０．８秒ほどで行っているのです。
これらの「嚥下機能」を衰えるのを防ぎ、むしろ「飲み込む力」を回復させる方法があり、それは次の３つの柱からなる「８つのメニュー」から選んでトレーニングをすることを提唱しています。
１．のどの筋トレ
２．呼吸トレ
３．発声トレ
８つのトレーニング・メニューは以下の通りです。
１．ごっくんトレーニンＧ
２．シャキア・トレーニング
３．ペットボトル体操
４．風船ふくらまし＆吹き戻し
５．吹き矢
６．口すぼめ呼吸
７．ハイトーンボイス・カラオケ
８．のど仏スクワット
それぞれのトレーニングについて、本の中ではイラストも入れながら詳しく説明されています。ここでは敢えて書きませんので、興味ある方はぜひ、本書をお読みください。
私がトレーニングの詳細を読んで感じたのは、２番目の「シャキア・トレーニング」が私には採り入れやすいと思ったのと、マインドフルネス瞑想でも採り入れている「呼吸法」が大切だということ。
やはり、ウォーキングなど有酸素運動も含めて、さまざまな健康法は繋がっているのだと改めて納得しました。
本書の最後には、「のど」に関するお悩みを解決するQ&Aおよび、「幸せな人生」とは何か、という著者なりの思いが記されていて参考になります。
あなたもこの本から、１万人を治療した名医が教える、寿命を１０年のばす１日５分の「のど体操」について学んでみませんか。
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では、今日もハッピーな１日を
