「体内時計の研究の中で、『体内時計と食・栄養』の関係を明らかにする時間栄養学の研究が、ここ十年ほどで盛んになってきています。」と述べている本があります。
本日紹介するのは、1953年生まれ、九州大学大学院薬学研究科博士課程修了、薬学博士で、時間栄養学の第一人者、広島大学大学院医系化学研究科特任教授、早稲田大学名誉教授で、日本時間栄養学会顧問がの柴田重信さん書いた、こちらの書籍です。
柴田重信『65歳から知っておきたい 時間栄養学（食べる時間こそが最高の健康法）』（家の光協会）
この本は、何かを余分にとったり、減らしたりすることに重きを置くのではなく、あくまで摂取時間帯を見直そうという考えに基づいている「時間栄養学」について、身近な食材や栄養を取り上げ、わかりやすく解説している書です。
本書は以下の４部構成から成っています。
１．食べる時間と体の関係
２．朝食が健康を左右する
３．昼食がもつ意外な健康効果
４．夕食時に気をつけること
この本の冒頭で著者は、「この時間栄養学は、高齢者の健康にも重要な役割を果たします。」と述べています。
本書の前半では、「食べる時間と体の関係」について以下のポイントを説明しています。
◆ 体内時計は脳だけでなく、内臓や血液の末梢臓器に「副時計」がある
◆ 最適な絶食時間は、12～14時間（夕食18時なら翌日朝食は6～8時）
◆ 朝食を抜くと体内時計がリセットできない
◆ 理想は１日３食で朝：昼：夜＝３：３.５：３.５のボリューム
◆ 朝食は血糖値の上がりやすい食品を取る（白米、パン、うどん、もち、ジャムなど）
◆ 夕食は上がりにくい食品を（玄米・ライ麦パン、そば、葉物野菜、ヨーグルトなど）
◆ カリウムやリコピンは朝食または昼食に（トマト）
◆ 睡眠も食事が左右している（朝食でトリプトファンを含む卵、バナナ、納豆、豆腐、ヨーグルト、チーズを摂ってセロトニンを合成し、夜にメラトニンが出るようにする）
この本の中盤では、「朝食が健康を左右する」について解説しています。主なポイントは次の通りです。
◆ 朝食の効果は、体内時計リセット、エネルギー代謝、肝臓の活性化、血糖値を制御、睡眠中の脂肪燃焼、次の食事にも影響、血圧を下げる
◆ 食物繊維は朝食がいい
◆ 水溶性食物繊維（菊芋、海藻類、タトイモ、ヤマイモなど）と不溶性食物繊維（野菜・豆類・きのこ類など）を１：２の割合で摂る
◆ 朝型生活が肥満を防ぐ
◆魚のおかずは朝食がベスト
◆ コーヒーも朝食がいい
◆ サルコペニアを防ぐ朝のタンパク質
◆ 朝のお米で気持ちが安定
本書の後半では、「昼食がもつ意外な健康効果」および「夕食時に気をつけること」ついて説明しています。主なポイントは以下の通り。
◆ 高血圧予防のカギは昼ごはん
◆ 朝の食物繊維で血糖値を下げ、昼の食物繊維でナトリウムを輩出
◆ 昼食を食べずに夕食を食べると、血糖値スパイクが起こりやすくなる
◆ かつ丼や牛丼は昼に摂り、夕食のドカ食いを防ぐ
◆ 夕食時に緑茶のカテキンを摂ると血糖値の上昇を抑制する
◆ 緑茶のテアニンでリラックス効果
◆ カルシウムの吸収効果を高める水溶性食物繊維（ボボウ、ひじき、のり、菊芋、ドライフルーツ）
◆ ビタミンＤ（太陽光、切り干し大根、しらす干し、干ししいたけ）
◆ 夕食が遅くなる時は、夕方に炭水化物、夜はおかずのみという分食を
あなたも本書を読んで、「時間栄養学」により、食べる時間こそが最高の健康法であることを学び、実践してみませんか。
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では、今日もハッピーな１日を！【3414日目】
