『食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門』｜合同会社ノマド＆ブランディング大杉潤

「実は、食べる、運動する、休む、といった身体活動が、体のなかでどのような変化につながるのかということは、時間によって差があることがわかってきたのです。」「時計遺伝子の働きが複雑に絡み合い、体のなかで時間によって違う作用が起こるという、そのしくみが少しずつ解明されてきているのです。」と述べている本があります。

本日紹介するのは、1953年生まれ、九州大学大学院薬学研究科博士課程修了、薬学博士で、時間栄養学の第一人者、広島大学大学院医系化学研究科特任教授、早稲田大学名誉教授で、日本時間栄養学会顧問がの柴田重信さん書いた、こちらの書籍です。

柴田重信『食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病』（講談社ブルーバックス2173）

食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病 (ブルーバックス 2173)

この本は、皆さんが朝食や夕食、間食や夜食を摂るという食行動と、それによって体で起こる時間帯別の反応（生体の朝・昼・夜など時間軸で起こっている種々の生化学的・分子生物学的変化）との関係を科学で説明する「時間栄養学」の入門書です。

本書は以下の10部構成から成っています。

１．体内時計とはなにか

２．時間栄養学――「いつ」「何を」「どう」食べるかで体が変わる

３．食物繊維を摂るタイミングで、血糖値や腸内細菌はどう変わるか

４．体内時計と代謝――間食は摂ったほうが体にいい?

５．時間調理学――時間によって調理を変えると体も変わる

６．ライフステージ別の体内時計――胎児から高齢者まで

７．時間薬理学――なぜのむ時間が決まっているのか

８．時間運動学――朝の運動と夕の運動で脂肪の燃え方が違う!?

９．体内時計の不調による、さまざまな「時差ボケ」

10．付録 AIと時間栄養学

この本の冒頭で著者は、「時間栄養学の研究が進むと、ＡＩ（人工知能）なども活用しながら、さまざまな社会的応用が可能になる」「急速に発展している種々のセンサー技術や画像可視化の技術を使って、個人個人の体内時計の状態を把握したうえで、食事パターンや間食の摂り方、適切な運動時間を設定し、健康維持に結びつけることが可能になってきている」と述べています。

本書の前半では、「体内時計とはなにか」および「時間栄養学――「いつ」「何を」「どう」食べるかで体が変わる」について以下のポイントを説明しています。

◆ 人間の体内時計は、主時計（視交叉上核）、「脳時計」、末梢時計（臓器）の３つ

◆ 体内時計の３要素：➀周期、②位相、③振幅

◆ 時計遺伝子は、複雑に絡み合いながら体内時計を支える役割

◆ 体内時計をリセットする「光の刺激」と「食事の刺激」

◆ 食物繊維たっぷりの朝食は体内時計を整える（末梢時計をリセット）

◆ 朝はご飯と魚で体内時計をリセット

◆ タンパク質豊富な朝食を摂ると、夜よく眠れる（トリプトファン→セロトニン→メラトニン）

◆ 体内時計が食・栄養の働きをコントロール

◆ 夕食時の緑茶はカテキンで血糖値の降下作用

◆ 納豆は朝食でも夕食でも様々な効果

この本の中盤では、「食物繊維を摂るタイミングで、血糖値や腸内細菌はどう変わるか」「体内時計と代謝――間食は摂ったほうが体にいい?」「時間調理学――時間によって調理を変えると体も変わる」および「ライフステージ別の体内時計――胎児から高齢者まで」について解説しています。主なポイントは次の通りです。

◆ 朝の食物繊維が腸内細菌に良い

◆ 遅い夕食の場合は、夕方に間食をして血糖値の上昇を抑える

◆ 揚げ物など中性脂肪を摂るなら夕食より昼食で

◆ 朝食開始から夕食終了までを10～12時間に（絶食時間を12～14時間に）

◆ 血糖値を急上昇させ、脂肪を増やす「夜遅い時間のドカ食い」は絶対に避ける

◆ 朝食は時間がないので「ツナ缶」「鯖缶」など加工食品をうまく活用する

◆ カルシウム不足なら夕食時に乳製品、小魚、海藻類を

◆ 高齢者は、主時計の光同調が低下してメラトニン分泌リズムが低下する

◆ 朝食をしっかり摂って、夜遅い夕食にしないことがフレイル（筋肉量の低下）を防ぐ

◆ 乳酸菌は睡眠の質を向上させ、すっきりした目覚め感を

本書の後半では、「時間薬理学――なぜのむ時間が決まっているのか」「時間運動学――朝の運動と夕の運動で脂肪の燃え方が違う!?」「体内時計の不調による、さまざまな時差ボケ」および「付録 AIと時間栄養学」ついて説明しています。主なポイントは以下の通り。

◆ 薬を飲む時間を決めている時間薬理学