「はじめは小さくて取るに足らないように見える変化でも、何年も続ければ、やがて驚くような成果をもたらす」「誰もが挫折を味わうが、長い目で見れば、生活の質は習慣の質によることが多い」と述べて、良い習慣がいかに人生を好転させるかを説いている本があります。
本日紹介するのは、「習慣」「意思決定」「継続的改善」を専門とし、全世界で700万部を突破したシリーズ書籍を執筆するだけでなく講演も多数行い、メルマガ購読者150万人を超えているジェームズ・クリアーさんが書いた、こちらの書籍です。
ジェームズ・クリアー『ジェームズクリアー式 複利で伸びる１つの習慣』（パンローリング）
この本は、学術論文ではなく、実践マニュアルであり、良い習慣を身につけるのに唯一の正しい方法などないが、著者の知っている最善の方法を紹介し、どこから始めても、また変えたいものがなんであろうと効果のある方法を伝えてくれる書です。
本書は以下の６部構成から成っています。
１．なぜ小さな変化が大きな違いをもたらすのか
２．はっきりさせる
３．魅力的にする
４．易しくする
５．満足できるものにする
６．改善するだけでなく、本物になるには
この本の冒頭で著者は、「同じ習慣を続ければ同じ結果に終わる。でも良い習慣を続ければ、どんなことも可能になる。」と述べています。
さらに、「私が提案する枠組みは、認知科学と行動科学の統合モデルである。」と説明し、「習慣の４つのステップ（きっかけ・欲求・反応・報酬）」から生まれる「４つの行動」（はっきりさせる・魅力的にする・易しくする・満足できるものにする）が本書の根幹をなしている、と要約しています。
本書の前半では、「なぜ小さな変化が大きな違いをもたらすのか」および「はっきりさせる」について、以下のポイントを解説しています。
◆ 毎日１％の改善（＝最小習慣）が長期的には大きな改善につながる
◆ 努力に対して直線的な進歩を期待するが、成果は遅れて起こる
◆ 潜在的プラトーがあるので目標は忘れてプロセスに集中する
◆ 最小習慣とは、大きな仕組みの一部をなす小さな習慣
◆「結果」を求めて「プロセス」を改善しながら「アイデンティティ」にいたる
◆ アイデンティティは習慣から生まれる
◆ 習慣が本当に大切な理由は自分についての信念を得られること
◆ 脳は４つのステップ（①きっかけ、②欲求、③反応、④報酬）で習慣を形成する
◆ 行動変革のプロセスは常に自覚から始まる
◆ 行動変化の第１の法則は「はっきりさせる」
◆ 最もよくある２つの「きっかけ」は、時間と場所
◆ 新しい環境のほうが新しい習慣が身につきやすい
この本の中盤では、「魅力的にする」および「易しくする」について説明しています。主なポイントは次の通りです。
◆ 行動変化の第２の法則は「魅力的にする」
◆ ドーパミンが増えると行動意欲が高まる
◆ 行動に駆り立てるのは報酬の実現ではなく、報酬の予測
◆ 自分が承認され、尊敬され、賞賛される行動は魅力的である
◆ 習慣を引き起こすものは、実はそれに先立つ予測である
◆ 行動変化の第３の法則は「易しくする」
◆ 習慣形成とは、習慣が次第に自動化する過程のこと
◆ 習慣習得のためにかけた時間より、実行した回数のほうが重要
◆ 人間の行動は「最小努力の法則」に従う
◆ 次の行動がしやすくなるような環境を準備しておく
◆ 多くの習慣は「決定の瞬間」に表れる
◆ 新しい習慣を始めるときは、２分間以内にできるものにする
◆ プロセスの始まりを儀式化すると、集中した状態に入りやすくなる
◆ 行動変化の第３の法則の逆は「難しくする」
◆「背水の陣法」とは、未来の良い行動のための現在の選択である
◆ 習慣の自動化で未来の行動が確かなものになる
◆ 一度だけの選択行動が、継続した効果をもたらす
◆ テクノロジーを使った習慣の自動化は効果的な方法である
本書の後半では、「満足できるものにする」および「改善するだけでなく、本物になるには」について考察しています。主なポイントは以下の通り。
◆ 行動変化の第４の法則は「満足できるものにする」
◆ 人間の脳は「遅延報酬」より「即時報酬」を優先するように進化してきた
◆「満足できるものにする」は、再び行動する確率を上げるもの
◆ 習慣トラッカーははっきり目に見える
◆ 習慣トラッカーは魅力的である
◆ 習慣トラッカーは満足できる
◆ 満足を感じるのは、進歩していると実感するとき
◆ 悪い習慣が苦痛を伴うものなら、繰り返しにくい
◆ 成功する確率を上げるには、自分に合った競争分野を選ぶこと
◆ 自分に合った習慣を選べば進歩しやすい
◆ 自分の強みを活かせる有利なゲームが見つからなければ、つくればいい
◆ 人間は能力ギリギリに挑んでいるときにモチベーションが最も高くなる
◆ 成功を脅かすものは失敗ではなく退屈
◆ 習慣＋計画的な練習 ＝ 熟練
◆ 見直しと考察により、自分のパフォーマンスを経時的に意識できる
◆ ひとつのアイデンティティに固執すると、それを超えて成長するのが難しくなる
この本の締めくくりとして著者は、「小さな習慣はただ加算されるのではなく、複利で大きくなっていきます。」「小さな変化が驚くべき成果をもたらす、それが最小習慣の力です。」と述べています。
この本は「マンガでわかる」という本も出版されていて、「マンガ」⇒「単行本」の順で読んでいくと短時間で理解が深まります。
また、本書でジェームズ・クリアーさんが提唱する習慣や継続の大切さは、新刊拙著『定年ひとり起業マネー編』（自由国民社）および前著『定年ひとり起業』（自由国民社）にて私が提唱している「定年ひとり起業５原則」や「トリプルキャリアによる生涯現役のライフスタイル」と共通する部分が多く、心から共感しました。
また私が外山滋比古さんの著書で知り、座右の銘としている次の言葉（英国の諺）は本書の趣旨と全く同じです。
Habbit is a Second Nature.（習慣は第二の天性なり。）
あなたも本書を読んで、ジェームズ・クリア式の「複利で伸びる小さな習慣」を学び、毎日実践して人生を変えてみませんか。
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では、今日もハッピーな１日を！【2821日目】
