書評ブログ

『65歳から知っておきたい 時間栄養学』

「体内時計の研究の中で、『体内時計と食・栄養』の関係を明らかにする時間栄養学の研究が、ここ十年ほどで盛んになってきています。」と述べている本があります。

 

本日紹介するのは、1953年生まれ、九州大学大学院薬学研究科博士課程修了、薬学博士で、時間栄養学の第一人者、広島大学大学院医系化学研究科特任教授、早稲田大学名誉教授で、日本時間栄養学会顧問がの柴田重信さん書いた、こちらの書籍です。

 

柴田重信『65歳から知っておきたい 時間栄養学(食べる時間こそが最高の健康法)』(家の光協会)

 

この本は、何かを余分にとったり、減らしたりすることに重きを置くのではなく、あくまで摂取時間帯を見直そうという考えに基づいている「時間栄養学」について、身近な食材や栄養を取り上げ、わかりやすく解説している書です。

 

 

本書は以下の4部構成から成っています。

 

1.食べる時間と体の関係

2.朝食が健康を左右する

3.昼食がもつ意外な健康効果

4.夕食時に気をつけること

 

この本の冒頭で著者は、「この時間栄養学は、高齢者の健康にも重要な役割を果たします。」と述べています。

 

本書の前半では、「食べる時間と体の関係について以下のポイントを説明しています。

◆ 体内時計は脳だけでなく、内臓や血液の末梢臓器に「副時計」がある

◆ 最適な絶食時間は、12~14時間(夕食18時なら翌日朝食は6~8時)

◆ 朝食を抜くと体内時計がリセットできない

◆ 理想は1日3食で朝:昼:夜=3:3.5:3.5のボリューム

 

◆ 朝食は血糖値の上がりやすい食品を取る(白米、パン、うどん、もち、ジャムなど)

◆ 夕食は上がりにくい食品を(玄米・ライ麦パン、そば、葉物野菜、ヨーグルトなど)

◆ カリウムやリコピンは朝食または昼食に(トマト)

◆ 睡眠も食事が左右している(朝食でトリプトファンを含む卵、バナナ、納豆、豆腐、ヨーグルト、チーズを摂ってセロトニンを合成し、夜にメラトニンが出るようにする)

 

この本の中盤では、「朝食が健康を左右するについて解説しています。主なポイントは次の通りです。

◆ 朝食の効果は、体内時計リセット、エネルギー代謝、肝臓の活性化、血糖値を制御、睡眠中の脂肪燃焼、次の食事にも影響、血圧を下げる

◆ 食物繊維は朝食がいい

◆ 水溶性食物繊維(菊芋、海藻類、タトイモ、ヤマイモなど)と不溶性食物繊維(野菜・豆類・きのこ類など)を1:2の割合で摂る

◆ 朝型生活が肥満を防ぐ

 

◆魚のおかずは朝食がベスト

◆ コーヒーも朝食がいい

◆ サルコペニアを防ぐ朝のタンパク質

◆ 朝のお米で気持ちが安定

 

本書の後半では、「昼食がもつ意外な健康効果および「夕食時に気をつけること」ついて説明しています。主なポイントは以下の通り。

◆ 高血圧予防のカギは昼ごはん

◆ 朝の食物繊維で血糖値を下げ、昼の食物繊維でナトリウムを輩出

◆ 昼食を食べずに夕食を食べると、血糖値スパイクが起こりやすくなる

◆ かつ丼や牛丼は昼に摂り、夕食のドカ食いを防ぐ

 

◆ 夕食時に緑茶のカテキンを摂ると血糖値の上昇を抑制する

◆ 緑茶のテアニンでリラックス効果

◆ カルシウムの吸収効果を高める水溶性食物繊維(ボボウ、ひじき、のり、菊芋、ドライフルーツ)

◆ ビタミンD(太陽光、切り干し大根、しらす干し、干ししいたけ)

◆ 夕食が遅くなる時は、夕方に炭水化物、夜はおかずのみという分食を

 

あなたも本書を読んで、「時間栄養学」により、食べる時間こそが最高の健康法であることを学び、実践してみませんか。

 

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では、今日もハッピーな1日を!【3414日目】