「80歳をすぎても幸せで健康に暮らしている人は、朝から肉や魚を平らげるような人たちです。皆さん70代のうちからしっかり食べて太っています。」と述べている本があります。
本日紹介するのは、1975年熊本県生まれ、熊本大学医学部卒業、東京女子医大心臓血管外科レジデント時代に、やせ細っていく高齢の入院患者の実情を知り、栄養管理とリハビリの重要性を痛感、外科医からリハビリテーション科の専門医に転身、熊本リハビリテーション病院でサルコペニア・低栄養研究センター長を務める医師・医学博士の吉村芳弘さんが書いた、こちらの書籍です。
吉村芳弘『「80歳の壁」を超える食事術』（幻冬舎新書）
この本は、人生最後の10年を健康でよりよく生きることができるように、さらに健康な状態でもう10年生きられるようにするために、サルコペニアやフレイルサイクルを予防できるようにする書です。
本書は以下の６部構成から成っています。
１．70歳になったら絶対にやせてはいけない
２．筋肉を増やす食事で、健康寿命をのばす
３．65歳からは食事制限しなくていい
４．「食べたくても食べられない」を解決する
５．薬を減らせば元気に生きられる
６．老後2000万円の貯金より70代の健康貯金を
この本の冒頭で著者は、「多くの人は、がんや心疾患、脳卒中の心配はしても、サルコペニアやフレイルの心配はあまりしていないようです。」と述べています。
本書の前半では、「70歳になったら絶対にやせてはいけない」および「筋肉を増やす食事で、健康寿命をのばす」について、以下のポイントを説明しています。
◆ 健康で幸せな80代は、小太り・ほがらか・おしゃべり
◆ 70歳をすぎた人の見た目年齢は、その人の寿命と関連している
◆ コロナ禍以降、食欲低下・低栄養で要介護が急増
◆ がんや脳卒中より筋肉不足と虚弱で死に至る
◆ フレイルサイクル：低栄養→サルコペニア→基礎代謝量の低下→エネルギー消費量の低下→食欲の低下・摂取量の低下→低栄養
◆ 人生最後の10年を健康でよりよく生きるには、65歳以降70代の過ごし方が重要
◆ 2020年から75歳以上は「メタボ健診」ではなく「フレイル健診」に
◆ 65歳以上はメタボ対策よりフレイル対策を
◆ 高齢者の半数は筋肉不足、長生きする人はふくらはぎが太い
◆「指輪っかテスト」でサルコペニアの簡易診断を
◆ 低栄養のチェックは血液中のアルブミンの数値でわかる
◆ 低栄養はエネルギー摂取量の減少、低体重、体重減少、浮腫（むくみ）、握力低下
◆ 強く長く生きるには、ＢＭＩを20以上に
◆ GLIM基準による低栄養診断を
◆ 筋肉は30歳をピークに１年で１％ずつ減少、80歳ではピークの半分に
◆ 高齢者の１割はサルコペニア（360万人）
◆ むせる原因は喉の筋力低下、全身運動で予防できる
◆ 全身の金の句を鍛える「起立着座運動」
◆ がんなど慢性疾患になると筋肉が減る
◆ 歯周病やＣＯＰＤ（タバコ病）でも体重減少が止まらなくなる
この本の中盤では、「65歳からは食事制限しなくていい」および「食べたくても食べられないを解決する」について解説しています。主なポイントは次の通り。
◆ 65歳からは、メタボから低栄養への対策ギアチェンジを
◆ 野菜を最初に食べて、血糖値の乱高下に注意
◆ 栄養は、たんぱく質・主菜・副菜の３本柱をしっかりと
◆ 毎食、肉・魚・豆腐・牛乳を
◆ 朝食のステーキは理想的、卵は１日２～３個
◆ 胃もたれする人は、ちくわやはんぺんがお勧め
◆ 必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシン（ＢＣＡＡ）が重要
◆ 筋トレを行う時は血液中のＢＣＡＡ濃度を高めておく
◆ ＢＣＡＡの中でもロイシンが注目、赤身肉と牛乳を摂る
◆ ロイシン効果を高める「起立着座運動」
◆ お腹が空いたら夜中でもがまんせずにお菓子を食べる
◆ 水はしっかり飲む、朝のデザート（果物）は最高
◆ ココナッツオイルやＭＣＴオイルでエネルギー不足を解消
◆ 筋肉には白筋（速筋）と赤筋（遅筋）の２種類がある
◆ 白筋は加齢で衰え、赤筋は低栄養で衰える
◆ 白筋は筋トレ（起立着座運動）で鍛え、赤筋は有酸素運動（ウォーキング）で鍛える
◆ 現代人は腕の筋肉は20％、足の筋肉は10％しか使っていない（最低30％を）
◆「おっくう」な気持ちがフレイルの始まり
◆ 入れ歯、虫歯、嚥下障害など口腔ケアが重要
◆ 8020運動から、口腔衛生に「オーラルフレイル」という考え方に
◆ 長生きする人には「かかりつけ歯医者」がいる
◆ 自分の歯を保つ「予防歯科」が重要
◆ 食べられないのは「老年期うつ」かも知れない
◆ 家に閉じこもらないしかけづくりの「うつ予防」が大切
本書の後半では、「薬を減らせば元気に生きられる」および「老後2000万円の貯金より70代の健康貯金を」について考察しています。主なポイントは以下の通りです。
◆ 高齢化で「ポリファーマシー問題」（複数の薬剤）が注目
◆ ５種類以上の薬を服用していると転倒の発生リスクが高まる
◆ 日本の65歳以上の６割以上が複数の疾患を持つ「マルチモビリティ」（＝マルモ）
◆ ポリファーマシーの原因は「処方カスケード」（薬の副作用に対処する薬を処方）
◆ 必要のない薬は飲まない（＝引き算の思考）
◆ 降圧剤の服用は見直す
◆ ポリファーマシー外来や薬剤師に相談して薬を減らす
◆ 老後2000万円の貯金よりも70代の「健康貯金」を
◆ きちんとコミュニケーションが取れる「かかりつけ医」を
◆「長く生きる」より「よりよく生きる」を目標に
◆ 体重、筋肉、仲間の力で「80歳の壁」は超えられる
◆ 65歳～70代は、健康を蓄えるラストチャンス（健康貯金）
この本の締めくくりとして著者は、「80歳をすぎてのリカバリーはとても困難なので、70代のうちが勝負です。」と述べています。
あなたも本書を読んで、「80歳の壁」を超える食事術を学び、体重・筋肉・仲間の力で65歳から70代の間に、しっかり「健康貯金」をしていきませんか。
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では、今日もハッピーな１日を！【2974日目】
