『60歳からの 「筋活」:一生歩ける・動ける体のつくり方』

2020.05.25 (月)

「世界的に見ると、100歳まで生きられる国民は、私たち日本人以外にそう多くはありません。」「でも人生100年時代を楽しむためには必要なものがあります。それは、元気で一生歩ける体、一生動ける体です。」と提唱している本があります。

 

 

本日紹介するのは、1962年生まれ、筑波大学大学院博士課程医学研究科修了後、東京大学教養学部保健体育科助手、ペンシルヴェニア大学医学部客員研究員などを経て、日本初の大学発ベンチャー・株式会社つくばウェルネスリサーチを起業し、現在は筑波大学大学院人間総合科学研究科教授久野譜也さんが書いた、こちらの書籍です。

 

 

久野譜也『60歳からの「筋活」:一生歩ける・動ける体のつくり方』(知的生きかた文庫)

 

 

この本は、「筋トレをすれば、いいことがいっぱいある。」「筋肉を鍛えれば、未来が明るくなる。」「だから、さあ、『筋活』を始めよう!」と提唱している書です。

 

 

 

本書は以下の5部構成から成っています。

 

 

1.60歳からは「筋肉」がものをいう

 

2.健康寿命を延ばす「筋活」のすすめ

 

3.「筋活」が日本の未来を明るくする!

 

4.<実践> 一生動ける体をつくる筋トレ法

 

5.ボケない、寝たきりにならない生活術

 

 

 

この本の冒頭で著者は、「筋活」とは、きちんとしたエビデンス(科学的根拠)のもと、筋トレ+有酸素運動に加え、ストレッチや食事など生活習慣の工夫も含めて筋肉を「維持」、あるいは「強化」する活動、と定義しています。

 

 

 

筋肉を鍛えることは、生活習慣病を抑えたり、認知症やうつを予防したりする効果があることもわかってきた、と著者は言います。

 

 

 

最新の研究では、筋肉はいくつになっても鍛えれば若返る「アンチエイジングの器官」であるだけでなく、様々なホルモンを分泌することが分かっています。

 

 

 

加齢による筋肉減少「サルコペニア」といいますが、60歳はまさにその分岐点で、「60歳からは筋肉がものをいう」というのが本書の結論です。

 

 

 

続いて、筋肉は40歳頃から年に1%ずつ減少し、10年で10%の減少になることを説明、40代で10~20%、50代で30%、60代で40%、70代で50%の筋肉減少(70代の筋肉は20代の半分に減少)となるそうです。

 

 

 

筋肉の減少に伴い、いわゆる「老化現象」が起こってきますが、そのひとつが「基礎代謝の低下」です。基礎代謝が低下することで、太りやすい体質に変わってしまうのです。

 

 

 

筋肉の代謝をよくするのは、筋トレで「ピンク筋」を増やし、同時に脂肪を効率よく減らすために有酸素運動を行い、食事を工夫すること、つまり「筋活」を行うことが有効なのです。

 

 

 

「ピンク筋」とは、瞬発力に優れた速筋(白筋)と、持久力に優れた遅筋(赤筋)のいいとこ取りをした中間筋、瞬発力もあり持久力にも優れた「スーパー筋肉」なのです。

 

 

 

そして、ピンク筋を増やすのに最適な運動が、著者の久野さんが実践する「相撲スクワット」「まき割りスクワット」で、とくに下半身の筋肉が衰えやすい中高年の方にお薦め、ということです。

 

 

 

この2つのスクワットのやり方本書22ページから25ページイラスト入りで具体的に記されており、ぜひこの本を手に取って確認してみてください。まずは10回1セットとして、朝昼晩それぞれ3セットから始めることを提唱しています。

 

 

 

次に、60代を何もしないで過ごすと「フレイル」(=加齢による心身の衰え)の問題が立ちふさがってくる、と著者は警告しています。

 

 

 

介護が必要となった高齢者の多くが「フレイル」を経験していることから、近年注目を集めています。「フレイル」の基準以下の5つです。

 

 

1.1年間で4.5kgまたは5.0%以上、体重が減った

 

2.疲れやすく、週に3,4日は何をするにもおっくうだと感じる

 

3.歩くスピードが遅くなったという自覚がある

 

4.握力が低下し、ものをよく落とすようになった

 

5.明らかに活動量が減っている

 

 

以上の5項目のうち3つ以上当てはまると「フレイル」で、1~2つでも「プレフレイル」の状態、ということです。

 

 

 

それから、脂肪について、①皮下脂肪(皮膚の下につく)、②内臓脂肪(腹部など内臓周辺につく)のほか、第三の脂肪として「異所性脂肪」があることを紹介しています。

 

 

 

この「異所性脂肪」は、肝臓に貯まる「脂肪肝」、筋肉に貯まる「脂肪筋」があり、代謝異常を引き起こして生活習慣病を引き起こすリスクを高める隠れ因子として、近年注目されています。

 

 

 

「異所性脂肪」がたまる原因次の2つとされています。

 

 

◆ 基礎代謝の低下

 

◆ 運動不足

 

 

 

したがって、「異所性脂肪」の予防や改善には、有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレで筋衛星細胞を刺激して、筋肉の質を劣化させないことが重要なのです。

 

 

 

また、筋トレや有酸素運動、そして食事の工夫も含めた「筋活」は、認知症予防にも有効だということが近年の研究でわかってきたそうです。

 

 

 

運動不足が認知症のリスク要因になることはほぼ確実で、とくにアルツハイマー病は、様々な要因の中でも特に運動不足が大きなリスク要因とする研究報告があります。

 

 

 

認知症を予防するなら大きな筋肉群である、以下の下半身の筋肉を鍛えることが有効です。

 

 

◆ 大腿四頭筋(太もも)

 

◆ 大腰筋とその周辺

 

 

 

一方、こまめに歩く習慣など有酸素運動の効果を整理すると、以下の4点が挙げられます。

 

 

◆ 脂肪を燃やす

 

◆ 毛細血管を増やして血流をよくする

 

◆ 持久力を高め、疲れにくいからだにする

 

◆ 血管を柔らかくして動脈硬化を防ぐ

 

 

 

この本の後半では、生涯現役を貫くために必要なものは「筋肉」だ、と述べて、75歳以上が急激に増え、現役世代の負担が重くなる「重高齢社会」においては、健康維持の鍵を握る「筋肉の力」(=「筋力」)が大切なのです。

 

 

 

私たちの筋肉は、「大きな筋肉」から順に衰えるため、次の大きな筋肉ベスト3を鍛えて維持することがポイントです。

 

 

1.大腿四頭筋(太ももの前側)

 

2.大臀筋(お尻)

 

3.ハムストリングス(太ももの内側)

 

 

 

そして実際の筋トレの基本として、以下の4つを紹介しています。

 

 

◆ もも上げ(大腰筋+腹筋を鍛える)

 

◆ ひざ伸ばし(大腿四頭筋=太もも前側)

 

◆ スクワット(大腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス(太もも後ろ側)、大臀筋(お尻)

 

◆ かかと上げ(下腿三頭筋=ふくらはぎ)

 

 

 

また、腰痛やひざ痛を防ぐおすすめ筋トレとして、以下の3つが紹介されています。

 

 

◆ 足開き(股関節回りの内転筋、外転筋)

 

◆ タオルひざ伸ばし(大腿四頭筋)

 

◆ お腹引き込み(腹横筋)

 

 

 

最後に、筋トレの前後に行うストレッチとして、以下の7つを紹介しています。

 

 

◆ 太ももの裏側を伸ばす

 

◆ ふくらはぎを伸ばす

 

◆ 太ももの前側を伸ばす

 

◆ 太もものつけ根&大腰筋を伸ばす

 

 

 

◆ 胸の筋肉を伸ばす

 

◆ 背中の筋肉を伸ばす

 

◆ 肩の筋肉を伸ばす

 

 

 

このほかに、元気な100歳として、ボケない、寝たきりにならないための留意点として、以下のことを挙げています。

 

 

◆ 動物性たんぱく質をしっかり摂る

 

◆ 運動後30分以内にたんぱく質の摂取を

 

◆ 食事(インプット)と運動(アウトプット)のバランスを考える

 

 

 

◆「定年後も働く」というカードを失わないことが、長寿人生を生き抜く鍵になる

 

◆ 80歳、90歳の自分をイメージして「未来予想図」を描く

 

◆ 筋肉には「人を変える力」がある

 

 

 

また、著者の久野さんが運動を巻き起こした「健幸アンバサダー」の育成も、超高齢社会の中で注目されるでしょう。

 

 

https://www.ambassador.or.jp/

 

 

 

あなたも本書を読んで、一生歩ける・動ける体をつくるため、60歳からの「筋活」を学び、実践してみませんか。

 

 

 

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では、今日もハッピーな1日を!【2401日目】

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