『1日10秒 マインドフルネス』

2018.06.10 (日)

「マインドフルネスの上達には毎日瞑想することがとても有効です。今日から毎日瞑想をしましょう。ところであなたは何分だったら毎日できますか?」と呼び掛けている「マインドフルネス」の本があります。

 

 

本日紹介するのは、40年の瞑想歴、25年以上のマインドフルネス瞑想の実践をしている精神科医作家藤井英雄さんが書いた、こちらの書籍です。

 

 

藤井英雄『1日10秒 マインドフルネス』(大和書房)

 

 

この本は、10秒で何かしながらできるマインドフルネスを提唱している書です。10秒のマインドフルネス瞑想では、「呼吸」「歩く」「聴く」など日常で行っている行為に着目していきます。

 

 

 

本書は以下の4部構成から成っています。

 

 

1.10秒の時間で 人生も仕事も大きく変わる

 

2.いつでもどこでも10秒でできる マインドフルネス瞑想入門

 

3.一喜一憂しない 実践!10秒マインドフルネス

 

4.こんなときに役に立つ マインドフルネスを応用しよう

 

 

 

この本の冒頭で著者は、「ながらマインドフルネス」には次の2つのスゴイ効果がある、と述べています。

 

 

◆ 仕上りが段違いによくなる

 

◆ 集中力が増す

 

 

 

したがって、さらに多くの効果が期待でき、以下のような声がよく聞かれるそうです。

 

 

◆ イライラしてもすぐに冷静に物事に対処できた

 

◆ 動揺しても次の瞬間にはやるべきことに集中できていた

 

◆ 身体や心の疲労を感じにくくなった

 

◆ 嫌なことにも前向きに取り組めるようになった

 

◆ 不安や怒り」の感情がふっと消えた

 

 

 

毎日の10秒のマインドフルネス瞑想を取り入れるだけで、驚くほどの効果が実感でき、自己肯定感を強化することにもつながる、と著者は言います。

 

 

 

本書の前半では、マインドフルネス瞑想の概念やその効果を整理して説明しています。

 

 

マインドフルネスとは「今ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気づいていることです。

 

 

つまり、「今ここ」に生きることがマインドフルネスなのです。

 

 

「過去の後悔」「未来への不安」「まわりへの不満」「自己嫌悪」など、さまざまなネガティブ思考を手放して「今ここ」でやるべき仕事に集中することで、仕事のパフォーマンスを最大限に発揮することができます。

 

 

マインドフルネスな視点とは、自分と自分を取り巻く現実を上から俯瞰しているような状態だ、と著者は言います。

 

 

マインドフルネスになる力とは、以下の2つの「気づく力」です。

 

 

1.リアルタイムを感じる(=「今ここ」を意識する)

 

2.客観的になる(=自分の価値観や考え方で判断しない)

 

 

 

続いて、10秒のマインドフルネス瞑想を行う方法を説明しています。以下の3つの手順でエクササイズを行います。

 

 

1.はじめの宣言(「今からマインドフルネスのエクササイズをする」と宣言する)

 

2.感じる(「今、ここ」の現実を10秒間、感じる)

 

3.おわりの宣言(「ここからマインドフルネスな状態で生きる」と宣言する)

 

 

 

さらに、ながらマインドフルネスとして、次の行動におけるマインドフルネスを解説しています。

 

 

◆ 呼吸(胸式・腹式・鼻を通る空気)

 

◆ 指の感覚、物を拾う

 

◆ 食べる

 

◆ 立つ、左右の重心、前後の重心、歩く

 

◆ 身体の一部

 

◆ 心の声を聴く

 

 

 

この本の後半では、感情をマインドフルネスでどのように対処していくのかを説明しています。

 

 

例えば、以下のような方法があります。

 

 

◆ 感情に名前をつけて実況中継する

 

◆ 水を存分に味わう

 

◆ 緊張で力が入りやすい場所を把握しておいて、肝心な時にチェックする

 

◆ 眉間のしわ、歯を食いしばる、肩の上がり・猫瀬、首の固定

 

 

◆ 両手両目を動かす

 

◆ アキレス腱を伸ばす

 

◆ 鎖骨をこする

 

◆ おでこ手当て

 

 

 

本書の最後では、スポーツダイエットなど、マインドフルネスを他のことに応用して使えるヒントを紹介しています。

 

 

ここでは必要以上の食べ過ぎについて、マインドフルネスとの関係で注意を促しています。以下の現象には注意です。

 

 

◆ 早食い

 

◆ 小腹食い

 

◆ ながら食い

 

◆ ストレス食い

 

 

 

またダイエットマインドフルネスで、以下に留意しましょう。

 

 

◆ 身体の声を聴こう

 

◆ 心の声を聴こう

 

◆ 味わって食べよう

 

 

 

さらに、ゴルフ人と会う時などマインドフルネスの応用を紹介しています。また、マインドフルネスで自分自身が相談相手になること、祈りがマインドフルネスを強化することも紹介しています。

 

 

この本で、10秒マインドフルネスを実践すれば、あなたの人生にとって大きなプラスになることでしょう。ぜひ、手元に置いて実践したい一冊として、本書を心から推薦します。

 

 

 

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では、今日もハッピーな1日を

 

 

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